ELS DEU MANAMENTS DE L'ESCALADOR 

Per pujar millor hi ha un "secret" que no falla: estar més en forma. No obstant això, més enllà d'aquest sentit comú hi ha certs trucs ... Per: J.L. Arce

COM ENTRENAR PER MILLORAR A LES PUJADES?
1. Sigues caut i realitza una ascensió en progressió. Comença pedalejant amb un desenvolupament més lleuger del que puguis moure ia mesura que et s'aproximi al cim engrana un desenvolupament més exigent. Guardar una mica d'energia per al final pot resultar decisiu per a no "explotar", per superar un pujada imprevist o per llançar l'atac decisiu.
2. Marca't petites fites. En comptes de pensar en la totalitat de la pujada, pensa en arribar fins a un punt proper (una roca, un arbre, una corba ...), i així contínuament, per mantenir la teva motivació activa.
3. No miris amunt. En comptes d'anar mirant a l'horitzó i veient que la pujada no acaba mai, mira a terra (uns metres per davant per poder prevenir i superar obstacles), però no doblegues el coll per facilitar la respiració.
4. La meitat superior del cos ha d'estar relaxada. El pit ha d'estar alçat perquè el diafragma treballi eficaçment i l'esquena ha d'estar plana perquè els músculs lumbars, quàdriceps i glutis treballin òptimament.
5. Tira del manillar cap a tu amb el braç del mateix costat que la cama que trepitgi el pedal. No estrangular el manillar amb les mans però agafa-amb fermesa.
6. Un seient més avançat, una manillar més baix i allunyat, i uns acoblaments ajuden molt. Si no vols portar banyes, un manillar més ample permetrà a la caixa toràcica expandir còmodament.
7. Procura mantenir-te assegut sobre el seient i posa't de peu sobre els pedals només en moments puntuals (pujades, per canviar de postura, acceleracions ...).
8. Els genolls han de romandre a prop del quadre per a maximitzar la potència dels quàdriceps. A més l'estèrnum, el genoll, el fèmur i el metacarpià del peu han de quedar alineats quan es trepitja el pedal. La gravetat ajudarà a deixar caure més pes sobre el pedal.
9. En comptes de dur la bici carregada (recanvis, aigua ...), càrrega tu amb el pes (mallot o motxilla). Les rodes són l'element mòbil que més ens poden perjudicar o afavorir, assegura't que siguin lleugeres i rodadors. Si t'espera una font al cim, per què coronar carregats d'aigua?
10. El pes de la bici és un factor determinant però no ens enganyem ... El que tu també siguis més lleuger és de gran ajuda. Et sobren uns "kilillos"?